Box breathing (respiração quadrada) é uma técnica de respiração profunda que utiliza ciclos de inalação, retenção, exalação e nova retenção, todos com a mesma duração. Popularizada por forças especiais como os Navy SEALs para gerenciar estresse em situações de alto risco, deriva de práticas antigas de ioga, como o Sama Vritti Pranayama, que busca equilibrar a duração das fases respiratórias789.

Como Fazer Box Breathing:

1. Inale por 4 segundos (enchendo os pulmões).
2. Segure a respiração por 4 segundos.
3. Exale por 4 segundos (esvaziando completamente os pulmões).
4. Segure sem ar por 4 segundos.
   Repita o ciclo por 3-5 minutos ou até sentir calma689.

Benefícios Comprovados:

• Redução imediata do estresse: Ativa o sistema nervoso parassimpático ("descanso e digestão"), diminuindo cortisol e frequência cardíaca469.
• Melhora do foco: A contagem rítmica e a pausa entre ciclos ajudam a "ancorar" a mente, aumentando a concentração367.
• Controle da pressão arterial: A respiração lenta e profunda promove vasodilatação, reduzindo a pressão sanguínea269.
• Gerenciamento de ansiedade e insônia: A técnica interrompe padrões de respiração acelerada associados a crises de pânico e prepara o corpo para o sono89.
• Aumento do desempenho: Usada por atletas e militares para manter a clareza mental sob pressão78.

Dicas para Iniciantes:

• Comece devagar: Se 4 segundos for difícil, reduza para 2-3 segundos por fase9.
• Evite tontura: Se sentir vertigem, pause e respire normalmente9.
• Pratique em ambientes calmos: Use a técnica antes de dormir, durante pausas no trabalho ou em momentos de estresse agudo568.

Por que Funciona?
O padrão simétrico da técnica cria um ritmo que "engana" o cérebro, sinalizando segurança e interrompendo a resposta de luta ou fuga. A acumulação moderada de CO₂ durante as retenções estimula o nervo vago, reforçando o relaxamento479.

Fontes Recomendadas para Citação em Blogs:

• Healthline (técnica e benefícios para pressão arterial)2.
• Cleveland Clinic (impacto no sistema nervoso)4.
• Peloton (benefícios para desempenho e foco)5.
• Apollo Hospitals (aplicações clínicas em ansiedade e insônia)9.

Exemplo de Referência no Corpo do Texto:
"Estudos indicam que o box breathing reduz cortisol e ativa o sistema parassimpático, conforme destacado pela Cleveland Clinic4."

Carlos Souza